La mejor noche de sueño posible

Publicado por Catalina Rojas en

Cuando dormir se convierte en un problema 

Si añoras tener la mejor noche de sueño posible, pero te encuentras dando vueltas y vueltas toda la noche, tratando de encontrar el “botón de desconexión” para lograr conciliar el sueño, es posible que te encuentres entre las muchos personas luchan por lograrlo cada noche. Los problemas del sueño se han convertido en un problema común en nuestra sociedad moderna.  

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce 88 tipos distintos de trastornos del sueño, pero el insomnio es el más frecuente. El insomnio crónico afecta al 8-10% de la población adulta, y el insomnio transitorio lo sufren alrededor del 40% de la población de cualquier país occidental. 

Definición de Insomnio 

La OMS considera como insomnio la dificultad para conciliar o mantener el sueño; o una sensación de sueño poco reparador que genere un notable malestar o interferencia con las actividades sociales y laborales.

La reducción de los reflejos, capacidad de concentración disminuida y problemas de apetito y gástricos, son algunas de las consecuencias de dormir poco. Estas consecuencias alteran el funcionamiento general de nuestro organismo, además de aumentar el riesgo de accidentes en la vida cotidiana y ocasionar un desequilibrio en el rendimiento, señala la OMS.

Todo el mundo tiene insomnio de vez en cuando. A veces, antes de una prueba o una entrevista importante, es posible que tengamos problemas para dormir, y eso es bastante normal. Pero si tienes estos problemas con regularidad, especialmente tres o más noches por semana, y si ha estado sucediendo durante meses o incluso años, probablemente tengas insomnio crónico.

Por qué es importante tener un sueño reparador 

Cuando no duermes lo suficiente, el día siguiente suele ser bastante difícil. Por lo general, te sentirás somnoliento, tendrás problemas para pensar con claridad, tendrás dificultades para concentrarte y te faltará energía. Incluso podrías irritarte y enojarte fácilmente, lo que no es un bueno para las relaciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo. El insomnio crónico también puede provocar problemas de salud graves como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, ansiedad y depresión.

Entonces, ¿cómo podemos lograr dormir y tener un ciclo de sueño saludable? Estos son algunos de los mejores consejos que te ayudarán a dormir tranquilamente toda la noche, todas las noches.

Consejos para lograr la mejor noche de sueño posible 

1- Apaga la televisión y todos los dispositivos electrónicos una hora antes de dormir 

La luz que proviene de las pantallas de tu televisor y dispositivos suprime la liberación de melatonina, una hormona importante para el sueño. Mantén tus dispositivos electrónicos fuera de tu habitación y definitivamente asegúrate de que todas las luces electrónicas estén apagadas por la noche. 

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede afectar su sueño. Considera sacar el teléfono de tu habitación y no usarlo como alarma. Si debes mantener tu teléfono en la habitación, asegúrate de encenderlo en «Modo avión» y apagar el Wi-Fi.

2- Tómate un tiempo para relajarte antes de dormir

Algunas buenas opciones de actividades relajantes incluyen meditar, leer o escuchar música tranquila. Asegúrate de que tus actividades antes de acostarte sean lo suficientemente relajantes para que te den sueño.

3- Para tener la mejor noche de sueño, ejercítate

Esto definitivamente puede ayudarte a dormir mejor, así que asegúrate de incluir al menos una caminata rápida en tu horario diario. Solo ten en cuenta que no sea por la noche, ya que puede «activarte» y hacer que tengas dificultades para conciliar el sueño.

4- Crea un ambiente oscuro en tu dormitorio y tendrás una mejor noche de sueño

Tu cuerpo toma señales del entorno, por lo que tu dormitorio debe estar oscuro para que tu cerebro crea que es hora de dormir. 

Según el Instituto Nacional de las Ciencias Médicas Generales, los ritmos circadianos -cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario- responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. 

Puedes entrenar tu ritmo circadiano para volver a un horario saludable asegurándote de que tu habitación esté siempre oscura. Si no puedes hacerlo, usa un antifaz para para bloquear la luz restante.

5- Descubre qué te está causando estrés

Esto es especialmente importante si pasas mucho tiempo pensando en tus preocupaciones mientras tratas de conciliar el sueño o cuando te despiertas en medio de la noche. Lleva un diario justo antes de acostarte para plasmarlo todo en papel, dejando tu mente libre para relajarte durante la noche.

6- Reduce tu consumo de cafeína y lograrás una mejor noche de sueño

La cafeína puede ser la causa de tu insomnio, especialmente si la ingieres al final de la tarde o al anochecer. Reduce su ingesta y hazlo en un horario matutino preferiblemente. Entonces le darás a tu cuerpo el tiempo suficiente para relajarse por las noches y descansar.

7- Crea una rutina para la hora de dormir

El cerebro y nuestros ritmos circadianos aman la rutina. Al crear una rutina, le indicarás a tu cerebro que el sueño llegará pronto. Mantén el mismo horario de acostarte, si es posible. Después de un tiempo, notarás que tu cuerpo se activa inmediatamente por la rutina y comienza a sentirse somnoliento. Puedes tomar un baño caliente antes de dormir, como parte de tu rutina, para potenciarlo, agrega aceite de lavanda y aumentarás la sensación de relajación. Agrega un poco de meditación y comenzarás a sentirse somnoliento de inmediato.

8- Beber una taza de té caliente y relajante, te ayudará a obtener una mejor noche de sueño

Si te gusta el té, compra algunos que promuevan la relajación, como la manzanilla. Aproximadamente una hora antes de acostarte , prepara una taza y siéntate en un lugar tranquilo para disfrutarlo -asegúrate de que no contenga cafeína-. Podría ser una excelente idea, mientras escribes un diario o te bañas.

Obtén ayuda si la necesitas 

Si has probado todas estas cosas y todavía tienes dificultades para conciliar el sueño, comunícate con un médico, o un Motivador de Bienestar Integral. Ellos pueden ayudarte a descubrir qué está causando tu insomnio. Podría ser un desequilibrio de cortisol, o un trastorno hormonal. Luego de encontrar la causa, es preciso encontrar la solución para recuperar el equilibrio y volver a dormir.


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18 comentarios

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