La única forma de desafiar el envejecimiento
El envejecimiento es parte inevitable de la vida. Pero, cómo envejecemos y cuánto disfrutaremos del proceso de envejecimiento, está bajo nuestro control. Se dice que el deterioro natural de nuestros cuerpos comienza a los 30 años y no se puede detener. Pero la buena noticia es que se puede ralentizar. La práctica del ejercicio para «mejorar» el proceso de envejecimiento no es diferente del practicar el ejercicio para tratar cualquier enfermedad crónica. El ejercicio regular, hecho de la manera correcta, es la única forma de desafiar el envejecimiento y sus efectos inevitables.
La evidencia es clara. Según la Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en inglés), el ejercicio tiene un efecto profundo en condiciones tales como: artritis, dolor crónico, diabetes y las enfermedades cardíacas, por nombrar algunos. El envejecimiento es como un montón de condiciones que ocurren gradualmente, todas a la vez. Si embargo, el ejercicio puede tener un efecto sumamente positivo a medida que envejecemos. A continuación analizaremos las tres razones clave por las que el ejercicio es realmente la única forma de desafiar el envejecimiento.
El ejercicio y la masa muscular
Es un hecho natural de la vida que el desgaste muscular se produce a medida que envejecemos. Pero al realizar un entrenamiento de resistencia regular, realmente podemos frenar este proceso. La pérdida de músculo debido al envejecimiento se llama Sarcopenia. El músculo esquelético constituye aproximadamente del 30% al 40% del cuerpo humano. Debería ser alarmante entonces que la pérdida de masa muscular se produzca en un 10% por década, y que se acelera aún más si no hacemos nada por ralentizar la pérdida.
El entrenamiento de resistencia regular tiene la capacidad de revertir significativamente las reducciones de masa muscular inducidas por la edad. ¡Y nunca es demasiado tarde para empezar! Debido a la capacidad de los adultos mayores para lograr la síntesis de proteínas musculares -el proceso necesario para el crecimiento muscular- siempre es un buen momento para comenzar a realizar un entrenamiento de resistencia. Es fundamental que conservemos la mayor cantidad de músculo posible para garantizar que podamos mantener nuestra movilidad y, en última instancia, nuestra independencia.
Más músculo = Más Calorías quemadas
Además, más músculo significa más calorías quemadas. Debido a que el músculo es tejido vivo (a diferencia de la grasa corporal completamente inactiva) requiere sangre y nutrientes. Por esta razón, tener más músculo significa que quemamos más calorías. Y esta es la mejor parte: «Más calorías quemadas en reposo significa que es más fácil mantener un peso saludable y, al mismo tiempo, ¡poder comer más alimentos!»
Para asegurarte de mantener una cantidad saludable de masa muscular, es buena idea priorizar el consumo de una buena cantidad de proteínas en tu dieta. Este macronutriente es la consideración nutricional más importante para desarrollar y mantener nuestros preciados músculos. Mejor aún, se ha descubierto que consumir una dieta alta en proteínas es una excelente manera de perder peso y mantenerlo a largo plazo. Múltiples estudios han encontrado que una dieta alta en proteínas puede disminuir el apetito, aumentar tu tasa metabólica y ayudarte a mantener una composición corporal óptima, ¡una que contenga mucho músculo!
Movimientos que desafían el envejecimiento
Es muy importante que al analizar nuestra vida a futuro, veamos las condiciones a las que nos veremos expuestas cuando nuestro cuerpo cambie. Por ejemplo, la capacidad de subir y bajar del suelo es una habilidad que podríamos dar por sentada, pero que nunca queremos perder. Al hacer ejercicio -específicamente aquellos ejercicios que requieren pasar tiempo en el suelo- podemos entrenar esta habilidad con regularidad. Sea que estemos arrodilladas cuidando del jardín o tratando de alcanzar un toma corriente incómodo, el ejercicio regular puede ayudarnos a restaurar y mantener estos movimientos. Lo cual, definitivamente puede marcar una diferencia a futuro, ¡entre que podamos jugar con nuestros nietos o no!
Los innegables beneficios mentales del ejercicio regular
Hacer ejercicio por sus beneficios físicos es tan importante como hacer ejercicio por sus beneficios mentales. Los efectos tan estudiados del ejercicio para mejorar los síntomas de ansiedad, estrés y depresión, pintan un panorama claro. El ejercicio puede beneficiar -y beneficia- todas estas condiciones, tanto a corto como a largo plazo. Pero no nos olvidemos del componente cognitivo del ejercicio.
Sabemos que hacer crucigramas y acertijos puede ayudarnos a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer. Bueno, el ejercicio ofrece este desafío cognitivo pues debemos recordar qué es un determinado ejercicio y cómo realizarlo exactamente. Entonces, para hacer un ejercicio, primero debemos reconocer su nombre, luego, el equipo que necesitamos y, finalmente, cómo ejecutarlo. Esto puede parecer una tontería cuando eres joven, pero esta demostración de memoria y comprensión es útil a medida que envejecemos. ¡No queremos ser mayores y sentirnos completamente “en blanco” al hablar sobre lo que es una sentadilla!
Qué hacer para retrasar el envejecimiento
La única forma de desafiar el envejecimiento es el ejercicio regular. La receta sin embargo es muy sencilla y ¡está al alcance de TODOS! Sigue paso a paso las siguientes recomendaciones para lograrlo:
- Entrena todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana con entrenamiento de resistencia.
- Realiza un ejercicio cardiovascular vigoroso que te lleve al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima (consulta con tu médico primero para asegurarte que no tienes ninguna contraindicación) y hazlo al menos una vez a la semana. Como recomendación, realiza un seguimiento de tu frecuencia cardíaca en reposo para obtener un indicador de tu nivel de condición física. Cuanto más baja sea esta, mejor.
- Realiza ejercicios específicos para Core al menos tres veces por semana. «Core» es una palabra en inglés, cuyo significado es «centro» o «núcleo». Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
- ¡Muévete todos los días aunque solo sea caminando! Esto logrará estimular la dilatación de tus vasos sanguíneos y reducir tu presión arterial.
- ¡Levántate más a menudo! Busca siempre formas de reducir el tiempo que pasas sentado.
Finalmente, si hay algo de lo que podemos estar seguras es de que el «Padre Tiempo» no se detendrá y, ¡no podemos hacer nada por evitarlo! Pero podemos tener el control sobre la factura que este nos pasará. Elige hacer ejercicio con regularidad y de esta manera podrás minimizar los efectos del envejecimiento para llevar una vida más larga, ¡y más independiente!
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