Los 10 Secretos Para Mantenerte en Forma
Conoce los Secretos que te ayudarán a mantenerte en forma
Mis inicios
He estado involucrada con el fitness durante más de 30 años y fue a través de este tiempo que descubrí los 10 secretos para mantenerme en forma. Desde niña fui muy activa, ¡me encantaba estar en constante movimiento! Nunca practiqué un deporte en particular, sin embargo, me gustaba mucho el voleibol en el colegio. Al terminar la secundaria, decidí entrenar en un gimnasio, y ahí descubrí realmente mi pasión por el ejercicio.
El entrenamiento con pesas, pilates y spinning, empezaron a formar parte de mi vida. Con el tiempo descubrí que el ejercicio era para mí más que una rutina, se convertiría en mi estilo de vida, Y así me convertí en Instructora de Spinning, Entrenadora Personal y Wellness Coach (Motivadora de Bienestar).
Es por eso que quiero compartirte «mis 10 reglas de oro» que pueedes seguir si tienes la intención de ponerte y mantenerte en forma a largo plazo.
Las 10 Reglas de Oro para mantenerte en forma
1. Bebe más agua
Hay una razón por la que este es el primero de los 10 secretos para mantenerte en forma. Tu corazón y tu cerebro son casi un 75% de agua, tus pulmones casi un 85%. El cuerpo humano en total es aproximadamente un 60% de agua. Entonces, ¡necesitas agua! El agua lubrica los músculos y el tejido conectivo, ayuda en la digestión y mejora la salud de la piel. Regula la temperatura corporal, mejora la función de los órganos y aumenta el rendimiento físico. Podría seguir, pero creo que ya entendiste el punto.
Trata de tomar 1 galón de agua en total por día, entre alimentos. Acá cuentan también -además del agua pura- otras bebidas, Sin embargo, las bebidas como el café y el té son consideradas diuréticas, por lo tanto te harán perder líquido rápidamente, por esa razón no son lo ideal para hidratarte. Puedes consumirlas claro, pero mi recomendación es que no las cuentes dentro de la medida del galón mínimo diario. Además te aconsejo abstenerte de las bebidas gaseosas, por su altísimo contenido de azúcar.
2. Sigue un Programa de Ejercicios durante al menos 3 meses
Muchísimas personas comienzan un programa de ejercicios solo para deshacerse de él -por cualquier razón- dos semanas después. De acuerdo, puede ser muy tentador saltar a la última y mejor «moda de entrenamiento», pero si cambias las cosas demasiado pronto, no tendrás tiempo suficiente para ver los resultados.
Es muy posible que estés encaminada hacia tu objetivo. No te «sabotees» haciendo cambios demasiado rápido. Sigue con tu plan durante al menos tres meses. Y si en ese momento no estás satisfecha, haz los ajustes necesarios.
3. Prioriza la recuperación
En el fitness, al igual que en la vida, las personas priorizan el rendimiento: «Quiero correr una milla de 6 minutos». «Quiero hacer sentadillas con 300 libras. «Quiero que me asciendan en el trabajo». Todos estos son objetivos realmente buenos, pero requieren dedicación y compromiso durante un largo período de tiempo. La recuperación ocupa un lugar muy importante dentro de los 10 secretos para mantenerte en forma.
Un buen rendimiento impulsó mi entrenamiento físico muchas veces. ¿Sabes a dónde me llevó? Me llevó a lesionarme y a estar insatisfecha. No fue hasta que me concentré en la recuperación que logré mis mejores resultados. Una vez que dejé de hacer ejercicio de forma imprudente -una vez que puse algo de cerebro detrás de mi fuerza- encontré mi cuerpo más fuerte, y más capaz.
Darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse adecuadamente hace maravillas para el crecimiento y desarrollo muscular. Entonces mi consejo es: «Desacelera y prioriza la recuperación». Tu cuerpo (y tu mente) te lo agradecerán.
4. No te obsesiones con la nutrición
Las dietas de moda, no son nada más que eso… ¡Una Moda! Debes saberlo. La verdad es que la nutrición no es ningún enigma. ¿Has oído hablar de la regla 80/20? El 80% del tiempo, come alimentos integrales y saludables de fuentes confiables. El 20% del tiempo, haz un poco de trampa. No tienes que comer sano cada segundo de cada día. Sin embargo, tiendo a inclinarme más hacia una proporción de 85/15 personalmente.
Si aún tienes preguntas (e incluso si no las tienes), consulta a un nutricionista. Puede ayudarte a encontrar «vacíos» en tu dieta y a hacer los ajustes necesarios.
5. Duerme lo suficiente
Esto pertenece a la categoría de «obviamente». Somos personas completamente diferentes cuando dormimos bien, a diferencia de cuando no lo hacemos. El sueño es uno de los factores más importantes para determinar nuestro estado de ánimo, rendimiento (en cualquier cosa) y bienestar general.
Muchos de nosotros no disfrutamos de las 7 a 9 horas de sueño recomendadas cada noche. Nos distraen la televisión, las redes sociales y los videojuegos hasta bien entrada la noche. ¿La solución? ¡Planifícalo! Hazlo parte de tu agenda como lo harías con una reunión de trabajo o un evento social.
Algunos teléfonos celulares tienen dentro de su configuración una alarma que te indica la hora de irte a la cama, por ejemplo. Literalmente te envía un recordatorio para que te vayas a dormir. Puede parecer trivial, pero ayuda. Especialmente al principio, cuando estás buscando establecer el hábito.
6. Incorpora el entrenamiento de resistencia a tu rutina
He escuchado todas las «excusas» en contra del entrenamiento de resistencia o pesas.
- “El levantamiento de pesas me hará demasiado musculosa”.
- “Demasiado músculo afectará mi mecánica en el deporte que usualmente practico”
- “Demasiado músculo me hará una corredora / ciclista / nadadora más lenta”.
¡Esto es totalmente incorrecto!
No puedo decirte cuánto mejorarás, ¡deberás comprobarlo! Tus piernas serán más fuertes y resistentes. El núcleo de tu cuerpo será mucho más estable. Tu rendimiento corriendo una milla -o veinte- será mucho mejor. Esto sin mencionar que la propensión a lesionarte habrá disminuido mucho. Igualmente mejorará el compromiso de recuperación que mencioné anteriormente.
Te sentirás mejor, te verás mejor y te desempeñarás mejor. Porque resulta que la fuerza es una droga increíble. Sí, es posible realizar entrenamiento de resistencia en casa. ¡Y con esto ya tienes algo para comenzar!
7. Cambia las cosas
A veces, el progreso se detiene «sin ton ni son». Todo va bien con tu entrenamiento hasta que un día dejas de ver resultados. Esto se conoce como llegar a una meseta, y la mayoría de nosotros lo hemos experimentado alguna vez.
El cuerpo es una máquina asombrosa, que se adapta literalmente a cualquier estrés que se le imponga. El cuerpo se irá «aclimatando» con el tiempo. Así, los entrenamientos que solían desafiarte ya no te brindarán el estímulo suficiente para provocar el crecimiento y el desarrollo.
Cambiar las cosas es a menudo lo que se necesita para atravesar una meseta de entrenamiento, así que esto ocupa un lugar importantísimo dentro de los 10 secretos para mantenerte en forma. No me refiero solo a pasar de las sentadillas con barra, a las sentadillas hack. Me refiero a cambiar las modalidades de entrenamiento, ajustar los rangos de repeticiones y variar los niveles de intensidad.
El entrenamiento 5×5 hace maravillas para impulsar la fuerza y la potencia. Puede ayudar igualmente aumentar la resistencia y la intensidad. Incluso cambios sutiles como cambiar las máquinas de ejercicio por su equivalente de peso libre pueden tener un efecto significativo.
¡Juega un poco! Experimenta con ejercicios nuevos y emocionantes. Usa esto como un «reinicio» físico y mental. Pero recuerda, una vez que hagas los ajustes, ¡quédate con ellos por un tiempo!
8. Aprende todo lo que puedas
Acumular conocimiento es una superpotencia. La mayoría de las personas no se toman el tiempo para comprender realmente la complejidad del fitness. Les basta con ver a su influencer favorito promocionar un nuevo suplemento o leer un artículo sobre el ayuno intermitente y creen que lo han comprendido todo.
Tómate el tiempo para investigar, revisar y analizar los conceptos del fitness que te interesen. Desarrolla y planifica tus programas de entrenamiento. Haz preguntas sobre pensamientos e ideas que no comprendas. ¡Iniciar el «sudor mental» es tan importante como hacerlo con el sudor el físico!
Pero ten cuidado… tampoco tomes la información que se te presenta al pie de la letra. Especialmente en la industria del fitness, ya que su intención es principalmente vender y vender, no educar e informar. Opta por fuentes que terminen en .edu, .gov u .org. Recuerda que si una fuente no parece ser legítima, probablemente no lo sea.
9. Hazte chequeos médicos con regularidad
Es muy importante un análisis de sangre una vez al año, aunque siendo realistas debería ser de 2 a 3 veces al año. Hacerlo puede ayudarnos a descubrir deficiencias que estamos teniendo. Por ejemplo al evaluar los niveles de creatinina (que se utiliza en la función renal). El aumento de la masa muscular puede resultar en un aumento en el nivel de creatinina. En otras palabras, la creatinina puede estar ligeramente elevada debido al aumento de la masa muscular, no necesariamente debido a una función renal disminuida.
Descubrir esto puede ayudarnos a hacer un esfuerzo consciente por beber más agua (ver la regla n.° 1), y reducir un poco el levantamiento de pesas, para que los niveles vuelvan a la normalidad. Muchos planes de seguros médicos permiten un chequeo / examen físico gratuito por año. Si lo tienes, ¡úsalo!
10. Utiliza un entrenador
Entrenadores personales, nutricionistas, especialistas en recuperación y terapeutas; todos ellos entienden claramente la importancia de cuidar tu cuerpo. Lo quieras o no, es una combinación ejemplar de longevidad y rendimiento. Entiendo que no todo el mundo tiene los recursos, pero eso no elimina la importancia de obtener la ayuda profesional necesaria.
Si estás atrapada en una rutina, sufriendo constantemente lesiones o simplemente no estás satisfecha con tu estado físico en general, haz algo significativo al respecto. Contrata a un profesional, ya sea un entrenador personal, un nutricionista o un motivador de bienestar. Estas personas han pasado por el lío de obtener la certificación en su área de especialización, por lo que podemos confiar en lo que ellos tienen para ofrecer.
No es necesario que trabajes con estas personas para siempre. Sólo necesitas aprender de ellos, usar las herramientas que brindan y luego aplicarlas a tus necesidades específicas a largo plazo. Este último es, sin lugar a dudas, uno de los 10 secretos para mantenerte en forma que debes tomar muy en cuenta, si lo que deseas es lograr un cambio trascendental en tu vida.
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